Και οι δύο τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο, αλλά αυτός ο σίδηρος είναι διαφορετικός και απορροφάται διαφορετικά από τον οργανισμό.
Σπανάκι και κρέας – τροφές πλούσιες σε σίδηρο / κολάζ της My, photo by depositphotos.com
Αυξημένο αίσθημα κόπωσης; Αξίζει να ελέγξετε το επίπεδο του σιδήρου. Εάν είναι χαμηλό, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν αυτό το ιχνοστοιχείο στη διατροφή σας. Το Verywellhealth γράφει σχετικά.
Σύμφωνα με τη συγγραφέα του άρθρου, εγγεγραμμένη διαιτολόγο Amy Brownstein, το σπανάκι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αλλά το κρέας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από την άποψη αυτή, επειδή ο σίδηρος από αυτό απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Σύμφωνα με την εμπειρογνώμονα, δεν είναι όλος ο σίδηρος ίδιος – οι διαφορετικοί τύποι σιδήρου απορροφώνται διαφορετικά από τον οργανισμό. Είπε ότι υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου – ο αιμικός και ο μη αιμικός.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα – κρέας, θαλασσινά, πουλερικά – και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά, ιδίως στο σπανάκι, και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί, επειδή άλλες ενώσεις στα φυτά μπορούν να μπλοκάρουν αυτή τη διαδικασία.
Διαβάστε επίσης:
Αποδεικνύεται ότι παρόλο που το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περισσότερο σίδηρο από ό,τι ορισμένα κρέατα, μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτόν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 στο περιοδικό MDPI δείχνει ότι η κατανάλωση αιμικού και μη αιμικού σιδήρου μαζί μπορεί να αυξήσει τη συνολική απορρόφηση σιδήρου έως και 40%.
Αιμοσφαιρίνη και ανεπάρκεια σιδήρου
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Περίπου το 27% του παγκόσμιου πληθυσμού αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα. Ένας διατροφολόγος εξήγησε το ρόλο που εκπληρώνει ο σίδηρος στον οργανισμό. Σύμφωνα με την ίδια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και η αιμοσφαιρίνη, η οποία βρίσκεται στο εσωτερικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και δεσμεύει άμεσα το οξυγόνο, επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να επιτελούν την πρωταρχική τους λειτουργία, δηλαδή να μεταφέρουν αέρια. Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης: κάθε μόριο αιμοσφαιρίνης περιέχει άτομα σιδήρου που δεσμεύουν μόρια οξυγόνου.
Τούτου λεχθέντος, λέει, ακόμη και όταν τα επίπεδα σιδήρου του οργανισμού έχουν ήδη αρχίσει να μειώνονται, η ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα μπορεί να παραμείνει φυσιολογική. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τα αποθέματα σιδήρου από το ήπαρ, τον σπλήνα ή τον μυελό των οστών για να διατηρήσει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο συνηθισμένο επίπεδο. Μόνο όταν εξαντληθούν αυτές οι αποθήκες αρχίζουν να μειώνονται τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και τότε εμφανίζονται τα σημάδια της αναιμίας.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου
Η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται με την κατανάλωση μη αιμικών πηγών σιδήρου, όπως το σπανάκι, μαζί με αιμικές πηγές, όπως το κρέας. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C προάγουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό προκύπτει από μελέτη που εμφανίστηκε στις σελίδες του ACS Publications 2022.
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου σε φυσιολογικά επίπεδα, ο ειδικός συμβουλεύει να προτιμάτε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν σπανάκι και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Νωρίτερα το My έγραψε ποια τρόφιμα θα αναπληρώσουν τον οργανισμό με βιταμίνη D. Σημειώνεται ότι το πλουσιότερο προϊόν γι’ αυτήν είναι τα ψάρια, και συγκεκριμένα είδη όπως η ιριδίζουσα πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η σμέρνα.
