Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά θεωρούνται εδώ και καιρό βασικά στοιχεία της υγείας του εντέρου, αλλά ο ρόλος τους συχνά συγχέεται. Ήρθε η ώρα να βρούμε την άκρη του νήματος σε αυτό το ζήτημα.
Πολλοί μπορεί να μην γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ τους / photo depositphotos.com
Η υγεία του εντέρου έχει γίνει επίσημα mainstream. Μόνο από τον Ιανουάριο του 2018 έως τον Οκτώβριο του 2019, περισσότερα από 830 κομμάτια για το θέμα δημοσιεύτηκαν στις ΗΠΑ και τον Καναδά. Ενώ πολλοί τίτλοι διαφημίζουν τις τάσεις μόδας που σχετίζονται με το έντερο, λίγοι εξηγούν πραγματικά την επιστήμη πίσω από αυτές.
Εν μέσω της εστίασης στην υγεία του εντέρου, φαίνεται ότι κάθε εταιρεία συμπληρωμάτων προσφέρει πρεβιοτικά ή προβιοτικά και ισχυρίζεται ότι είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία σας. Αλλά τι ακριβώς είναι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά – και ποιο είναι πιο υγιεινό; Για να φτάσουμε στο βάθος αυτών των ερωτημάτων, το EatingWell εξέτασε τα επιστημονικά στοιχεία για να δει ποιος από αυτούς τους “ήρωες του εντέρου” είναι στην πραγματικότητα καλύτερος.
Ποιο είναι καλύτερο για το έντερο: τα προβιοτικά ή τα πρεβιοτικά
Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου, αλλά τα πρεβιοτικά μπορεί να παρέχουν περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη. Πριν εμβαθύνουμε, ωστόσο, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ των δύο. Τα προβιοτικά είναι ευεργετικοί ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία του ξενιστή (δηλαδή εσάς). Συνήθως πρόκειται για βακτήρια, αλλά μερικές φορές και για ορισμένους τύπους ζύμης.
Τα πρεβιοτικά, από την άλλη πλευρά, είναι ειδικοί τύποι φυτικών ινών που τρέφουν τα καλά βακτήρια που ζουν ήδη στο έντερό σας. Με απλά λόγια, τα πρεβιοτικά είναι καύσιμα για τα ευεργετικά σας μικρόβια.
“Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά, αλλά συνήθως δίνω έμφαση στα πρεβιοτικά. Παρόλο που τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα μας δίνουν ωφέλιμα βακτήρια, αυτά τα μικρόβια είναι παροδικά. Περνούν μέσα από το έντερο, αλλά δεν το κατοικούν μόνιμα”, εξηγεί η M.S., διατροφολόγος-διατροφοθεραπεύτρια, σύμβουλος διατροφολόγος Kara Hochreiter.
Επιπλέον, λέει η ίδια, η τυχαία λήψη προβιοτικών δεν έχει μεγάλη χρησιμότητα αν δεν γνωρίζετε ποια στελέχη χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Όταν τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά, δημιουργείτε με φυσικό τρόπο ένα σταθερό και υγιές οικοσύστημα που καθιστά λιγότερο απαραίτητη την πρόσθετη πρόσληψη προβιοτικών.
Ποια είναι τα οφέλη από τη λήψη πρεβιοτικών
Είναι ενδιαφέρον ότι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά συχνά μελετώνται μαζί. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διάκριση μεταξύ των δύο, καθώς μπορούν να λειτουργήσουν συνεργιστικά. Παρ’ όλα αυτά, οι έρευνες δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά έχουν ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη. Μόλις εισέλθουν στο έντερο, αυξάνουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτές οι ουσίες υποστηρίζουν το εντερικό τοίχωμα, το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τη φλεγμονή, εξασφαλίζοντας μακροπρόθεσμα την υγεία του εντέρου.
Τα πρεβιοτικά βελτιώνουν επίσης τη συνοχή και την κανονικότητα των κοπράνων, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, ορισμένα πρεβιοτικά, όπως η β-γλυκάνη από τη βρώμη, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
“Τα πρεβιοτικά αποτελούν θεμέλιο επειδή βελτιώνουν την υγεία του υπάρχοντος μικροβιόκοσμου σας. Σχεδόν όλοι επωφελούνται από τη σταδιακή αύξηση της ποσότητας πρεβιοτικών στη διατροφή τους – ειδικά όταν συνδυάζεται με φυσιολογική ενυδάτωση, διαχείριση του στρες και τακτική κίνηση”, τονίζει ο ειδικός στην υγεία του εντέρου και διατροφοθεραπευτής Jesse Wong.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των πρεβιοτικών είναι να τρώτε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. Ορισμένες από τις πλουσιότερες πηγές περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα πράσα, τα κρεμμύδια, το τοπιναμπούρ, τα σπαράγγια και τις νιφάδες πίτουρου.
Έχει νόημα να πίνετε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι επίσης χρήσιμα: μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, να προστατεύσουν από τη διάρροια όταν ταξιδεύετε ή μετά από μια σειρά αντιβιοτικών. Αλλά δεν είναι καθολικά. “Τα οφέλη των προβιοτικών εξαρτώνται από το συγκεκριμένο στέλεχος. Ένα στέλεχος βοηθάει στο φούσκωμα, ένα άλλο στη δυσκοιλιότητα, ενώ ορισμένα μπορεί να μην λειτουργούν καθόλου ή ακόμη και να επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Επομένως, η επιλογή προβιοτικών με βάση τη διαφήμιση είναι κακή ιδέα”, εξηγεί ο Wong.
Παρόλο που τα προβιοτικά συμπληρώματα αυξάνουν τη δημοτικότητά τους, μπορείτε επίσης να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα – ειδικά από το γιαούρτι και το κεφίρ. Αυτές οι τροφές παρέχουν τα ευεργετικά βακτήρια στη φυσική τους μορφή, καθώς και τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, τα οποία δεν περιέχουν οι κάψουλες.
Πώς να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές
Η φροντίδα του εντέρου σας είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά είναι μια καλή αρχή, αλλά παρακάτω παρατίθενται πρόσθετες στρατηγικές που συνιστώνται από τους ειδικούς:
- Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης. Τα φυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες – τον καλύτερο φίλο του εντέρου σας. Επιδιώξτε 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αν δεν έχετε συνηθίσει τις φυτικές ίνες – προσθέστε τις σταδιακά και πίνετε περισσότερο νερό.
- Τρώτε αργά. Toh, ως τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πώς τρώτε, τι τρώτε. Καθίστε, μασήστε καλά – αυτό διευκολύνει το σώμα σας να χωνέψει την τροφή και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
- Να είστε συνεπείς. Η μικροβιακή σας χλωρίδα θέλει ένα πρόγραμμα. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων την ίδια ώρα διατηρεί την πέψη σας σταθερή. Αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ όποτε είναι δυνατόν.
- Κρατήστε το έντερο και τον εγκέφαλό σας συνδεδεμένα. Το στρες, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν τη σύνδεση του εντέρου με το νευρικό σύστημα. Όταν ηρεμεί το νευρικό σύστημα, ηρεμεί και το έντερο. Χρησιμοποιήστε τεχνικές μείωσης του στρες, αναπνεύστε βαθιά, προσθέστε ελαφριά δραστηριότητα μετά τα γεύματα (όπως ένα 10λεπτο περπάτημα). Και μην ξεχνάτε να κοιμάστε 7-9 ώρες.
Άλλα ενδιαφέροντα νέα σχετικά με την υγεία μας
Νωρίτερα το My ανέφερε πόσο χρόνο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να κρατήσετε την κοιλιά σας επίπεδη. Το περπάτημα συχνά υποτιμάται ως σωματική δραστηριότητα, αλλά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς. Μόνο που δεν πρέπει να περπατάτε 5 λεπτά την ημέρα και να περιμένετε αποτελέσματα.
Επιπλέον, οι γιατροί έχουν ονομάσει το “ιδανικό” σνακ 3 συστατικών για τους διαβητικούς. Αυτά θα πρέπει να είναι κατάλληλα σνακ κατανεμημένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
